När skolan tar sommarlov jublar många barn och ungdomar. Äntligen får man vara uppe sent! Men som vårdnadshavare kan det vara klurigt att veta var gränsen går: hur sent är okej och hur undviker man att vända på dygnet helt? Måste man hålla på läggtiderna under lovet?
Det korta svaret är nej, man behöver inte hålla exakt samma tider som under skolterminen. Sommarlovet får gärna innebära lite extra frihet. Men att vända på dygnet, att somna framåt småtimmarna och sova till efter lunch kan innebära en rad påfrestningar både för hälsan och för balansen i vardagen.
Det är viktigt att förstå att sömnrutiner inte bara handlar om att få ett visst antal timmar sömn. Det handlar också om att sova vid rätt tid på dygnet. Kroppens biologiska klocka styrs av ljus, rutiner och hormoner och när dessa rubbas kan det påverka allt från humör till koncentration och aptit.
Hur mycket kan man tänja på läggtiden?
En försiktig förskjutning av läggtiden med 1 till 1,5 timme fungerar ofta bra, särskilt om den är konsekvent. Det innebär att barnet får njuta av sina sommarlovskvällar utan att kroppens dygnsrytm helt tappar sin kurs. För yngre barn kan även mindre förändringar påverka sömnen medan tonåringar naturligt blir piggare på kvällen under puberteten. Men även här finns det en gräns, att konsekvent somna efter midnatt kan göra det mycket svårt att återgå till de vanliga rutinerna när skolan startar i augusti
Det är viktigt att tänka på att:
- Starta dagen med naturligt ljus
Kroppens rytm påverkas starkt av ljus särskilt på morgonen. Att få dagsljus tidigt på dagen hjälper barn och ungdomar att vakna till och bibehålla en jämn dygnsrytm. En stund utomhus på morgonen och förmiddagen kan göra stor skillnad. - Skapa en skärmfri zon före läggdags
Det blåa ljuset från skärmen kan fördröja kroppens naturliga sömnsignaler. En god regel är att pausa mobil, surfplatta och TV minst en timme innan det är dags att sova, särskilt under perioder när sömntiderna redan är mer flexibla. - Välj stillsamma kvällsaktiviteter
Kvällstid innan läggdags kan gärna få vara en lugnare stund. Att läsa, rita, spela sällskapsspel eller bara prata med varandra hjälper både kroppen och hjärnan att gå ner i varv och förbereda sig för sömn. - Mjukstarta inför skolstarten i augusti
Om ditt barns lägg- och uppstigningstider glidit iväg under sommaren kan det vara klokt att börja justera dem i lagom takt 1–2 veckor före skolstart. Det blir också betydligt lättare att återgå till vardagen utan konflikter och trötta morgnar.
Att hjälpa barn och ungdomar att behålla sunda sömnrutiner under sommarlovet handlar inte om att vara strikt, utan om att skapa en balans där frihet och vila kan gå hand i hand. Med rimliga riktlinjer för sömn, ljus och skärmtid ger vi deras kroppar och hjärnor goda förutsättningar för återhämtning, energi och trygghet – både under ledigheten och inför skolstarten.
Läs mer om sömn hos unga här:
1177 Vårdguiden erbjuder erbjuder omfattande information om barns och ungdomars sömnbehov, vanliga sömnproblem samt råd för att främja god sömn.
Folkhälsomyndigheten betonar vikten av tillräcklig och sammanhängande sömn för barns och ungas fysiska och psykiska hälsa. Den lyfter också fram hur skärmanvändning på kvällar och nätter kan störa sömnen.
