En återkommande orsak till ungas sömnsvårigheter är skärmanvändning sent på kvällen, inte bara för att barnen somnar senare, utan för hur skärmarna påverkar kroppen och hjärnan.
Blått ljus, signaler om dag som lurar kroppen
Det blå ljuset från skärmar påverkar kroppens produktion av melatonin, det hormon som gör oss sömniga. Ljuset liknar dagsljus och skickar signaler till hjärnan om att det är dag, trots att det egentligen är kväll. Det gör att melatoninproduktionen fördröjs och insomningen skjuts upp.
Studier visar att även skärmläsning av en enkel text ger tydlig påverkan på insomningen jämfört med att läsa samma text på papper. Minnesfunktionen och sömnkvaliteten försämras också, något som kan märkas redan efter enstaka kvällar med skärmtid strax före sänggåendet.
Sömnvanor och längre insomningstid
Ungdomar som ofta använder skärm på fritiden har i högre utsträckning senare sovtider, kortare sömnlängd och mer störd sömn. Det handlar inte bara om tiden som läggs på skärmen, utan om den biologiska påverkan på sömncykeln. För många ungdomar innebär det här att de somnar över en timme senare än jämnåriga med låg skärmanvändning.
Redan efter några månader kan förändrade sömnvanor bli en del av vardagen. När sömnen förkortas och försämras påverkar det skolprestation, koncentration och känsloreglering. Barn och unga behöver mer sömn än vuxna för att hjärnan ska återhämta sig, vilket gör det extra viktigt att ha rutiner som främjar nedvarvning.
Samband mellan skärmtid och psykisk hälsa
Flera svenska studier har funnit samband mellan hög skärmtid och ökad förekomst av psykiska besvär hos ungdomar. Flickor som har högre fritidsskärmtid visar oftare tecken på nedstämdhet och depression och en stor del av sambandet verkar förklaras av att sömnen blivit sämre.
Hos pojkar är sambandet inte alltid lika tydligt, men även där ses en koppling mellan mycket skärmanvändning och sämre psykiskt mående. Det är alltså inte skärmarna i sig som är farliga, utan det handlar om hur, när och hur mycket de används, särskilt i relation till sömn och återhämtning.
Skärmtid i förhållande till rekommendationer
Folkhälsomyndigheten rekommenderar att barn och unga mellan 13 och 18 år inte bör ha mer än två till tre timmars fritidsbaserad skärmtid per dag. Särskilt viktigt är det att skärmar undviks minst 30 till 60 minuter före läggdags och att mobiler och surfplattor inte förvaras i sovrummet under natten.
Dessa råd handlar inte om att förbjuda teknik, utan om att skapa förutsättningar för god sömn och mental återhämtning. En väl utvilad hjärna har lättare att fokusera, reglera känslor och hantera stress.
Praktiska råd
Rekommenderade rutiner kring skärm och sömn
- Skärmfri tid minst 30–60 minuter före läggdags.
- Undvik mobiltelefoner och surfplattor i sovrummet under natten.
- Minska belysningen i hemmet under kvällstid för att underlätta kroppens naturliga nedvarvning.
Dialog och struktur i familjen
- Prata med ditt barn om varför skärmar påverkar sömnen och hur kroppen fungerar.
- Sätt upp gemensamma riktlinjer för skärmanvändning, gärna med delaktighet från barnet.
- Föregå med gott exempel genom att också själv lägga undan skärmen i god tid före läggdags.
Läs mer på ämnet:
SVT Nyheter – Ljuset från skärmar försämrar sömnen och minnet
Forskning.se – Skärmen stjäl sömnen – kan påverka psykisk hälsa
Karolinska Institutet – Så påverkar skärmvanor barns hälsa
Unglivsstil.se- Ungdomar och skärmar – påverkan på sömn, stress och välmående
Folkhälsomyndigheten – Rekommendationer om skärmanvändning för barn och unga
